「健康的な食事をしたいけど、美味しくないと続かない…」「ダイエット中でもしっかり食べたい！」 そんな方に向けて、低カロリー＆高タンパクで美味しいレシピを紹介します！
鶏むね肉や豆腐、魚などを活用し、ヘルシーでも満足感のあるレシピを集めました。
1. 低カロリー＆高タンパクな食材とは？
✅ 高タンパクで低カロリーな食材一覧
- 鶏むね肉（皮なし100g ＝ 108kcal / タンパク質23g）
- 豆腐（木綿）（100g ＝ 80kcal / タンパク質7g）
- 魚（鮭・鱈・カツオなど）（100g ＝ 120～150kcal / タンパク質20g前後）
- 卵（1個 ＝ 76kcal / タンパク質6g）
- ヨーグルト（無糖）（100g ＝ 60kcal / タンパク質5g）
- 納豆（1パック ＝ 90kcal / タンパク質8g）
👉 これらの食材を使えば、低カロリーでも満足感のある食事が作れます！
2. 低カロリー＆高タンパクなレシピ5選
🥗 1. 鶏むね肉のしっとりヨーグルト蒸し（1人分 約150kcal）
材料（2人分）
- 鶏むね肉 … 1枚（約200g）
- 無糖ヨーグルト … 大さじ3
- 塩こしょう … 少々
- オリーブオイル … 小さじ1
- レモン汁 … 小さじ1
作り方
- 鶏むね肉をフォークで数カ所刺し、ヨーグルト・塩こしょう・レモン汁をまぶして30分漬ける。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で焼く。
- 両面焼き色がついたら蓋をして弱火で5分蒸し焼き。
- 火を止めて余熱で5分蒸らし、食べやすく切る。
✔ ヨーグルトの効果で、しっとり柔らか！ ✔ そのまま食べても、サラダにのせてもOK！
🥣 2. 豆腐と卵のふわふわスープ（1人分 約120kcal）
材料（2人分）
- 豆腐（絹ごし） … 1/2丁（約150g）
- 卵 … 1個
- 鶏ガラスープの素 … 小さじ1
- 水 … 400ml
- 塩こしょう … 少々
- 片栗粉 … 小さじ1（水溶き片栗粉用）
作り方
- 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて火にかける。
- 沸騰したら、豆腐をスプーンですくって加える。
- 水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。
- 溶き卵を回し入れ、軽く混ぜたら完成！
✔ とろみがついて満足感UP！ ✔ 風邪のときや夜食にもおすすめ！
🍣 3. サーモンとアボカドのヘルシー丼（1人分 約350kcal）
材料（1人分）
- サーモン（刺身用） … 80g
- アボカド … 1/2個
- 玄米ごはん … 100g
- 醤油 … 小さじ2
- わさび … お好みで
- 白ごま … 小さじ1
作り方
- サーモンを薄くスライス、アボカドは角切りにする。
- ボウルに醤油・わさびを混ぜ、サーモンとアボカドを和える。
- 玄米ごはんの上にのせ、白ごまをふって完成！
✔ ご飯を玄米にすると、栄養価＆食べ応えUP！ ✔ 醤油＋わさびでシンプルに楽しむ！
🍳 4. 納豆とオクラのネバネバ和え（1人分 約100kcal）
材料（2人分）
- 納豆 … 1パック
- オクラ … 4本
- 醤油 … 小さじ1
- かつお節 … 適量
作り方
- オクラはサッと茹で、小口切りにする。
- 納豆・醤油・オクラを混ぜ、かつお節をふって完成！
✔ 食物繊維たっぷりで腸活にも◎ ✔ ご飯にのせても美味しい！
🥑 5. ツナと豆腐のヘルシーサラダ（1人分 約180kcal）
材料（2人分）
- ツナ（水煮缶） … 1/2缶
- 木綿豆腐 … 1/2丁（約150g）
- トマト … 1/2個
- オリーブオイル … 小さじ1
- 塩こしょう … 少々
作り方
- 豆腐は水切りし、手で崩す。
- トマトを角切りにし、ツナ・オリーブオイル・塩こしょうと和える。
- 皿に盛って完成！
✔ タンパク質たっぷり＆ヘルシー！ ✔ パンにのせて食べても美味しい！
3. まとめ
💡 ヘルシーでも美味しく満足感のある食事を！ ✅ 鶏むね肉・豆腐・魚・納豆などを活用 ✅ 油控えめでもしっとり＆美味しく仕上げる ✅ 高タンパク＆低カロリーで健康的な食生活に！
ダイエット中の方や健康を意識する方にもおすすめ！ ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてください😊
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