はじめに
一人暮らしを始めると、意外と悩ましいのが「食費」。気づいたら外食やコンビニで出費がかさみ、月3〜4万円かかってしまう…なんてことも。
でも実は、月1万円台でもしっかり食べて、自炊を楽しむことは可能です！この記事では、節約しながら美味しく・健康的な生活を送るためのポイントと、実践的な1週間の献立例を紹介します。
1. 月1万円台で食費を抑えるポイント
✅ 「まとめ買い」＋「使い切り」が基本！
- スーパーで週1回まとめ買い
- 献立をあらかじめ考えてから買い物
- 野菜や肉は冷凍保存でムダを減らす
✅ 「買うべき」＆「避けたい」食材
おすすめの節約食材：
- 米（ふるさと納税を活用するとさらにお得）
- 豆腐、もやし、卵、ツナ缶
- 鶏むね肉、ひき肉、冷凍野菜
- 乾物（わかめ・切干大根など）
避けたい食材：
- お惣菜・加工済み食品（割高）
- 毎日のペットボトル飲料・お菓子
- 少量パックの肉や野菜（単価が高い）
✅ 節約に役立つキッチングッズ
- 電子レンジ調理器：一品料理が簡単に
- 炊飯器：まとめ炊きで冷凍保存に便利
- タッパー＆ジップロック：作り置き保存に必須
2. 節約自炊の1週間献立例（1日3食）
▶ 月曜日
- 朝：納豆ごはん＋味噌汁
- 昼：ツナパスタ（ツナ缶＋キャベツ）
- 夜：鶏むねの照り焼き＋冷奴＋ごはん
▶ 火曜日
- 朝：トースト＋ゆで卵＋バナナ
- 昼：焼きそば（もやし＋キャベツ＋ウインナー）
- 夜：親子丼（鶏むね＋卵）＋味噌汁
▶ 水曜日
- 朝：おにぎり＋インスタント味噌汁
- 昼：冷凍うどん＋卵＋ねぎ
- 夜：豆腐チャンプルー＋ごはん
▶ 木曜日
- 朝：ホットケーキ＋ヨーグルト
- 昼：チャーハン（冷ごはん＋卵＋ねぎ）
- 夜：カレー（作り置き）＋サラダ
▶ 金曜日
- 朝：納豆トースト＋牛乳
- 昼：カレー（2日目）＋卵焼き
- 夜：焼き魚（冷凍）＋冷やしトマト＋ごはん
▶ 土曜日
- 朝：お茶漬け＋漬物
- 昼：パスタ（トマト缶＋ツナ）
- 夜：豚こまの生姜焼き＋もやし炒め＋ごはん
▶ 日曜日
- 朝：シリアル＋バナナ
- 昼：焼きそば＋冷奴
- 夜：野菜スープ＋パン＋サラダ
3. 1週間の買い物リスト（目安3,000〜3,500円）
🛒 主食・炭水化物
- 白米（2kg）
- パスタ（500g〜1kg）
- 食パン or ホットケーキミックス
- 冷凍うどん（3玉パック）
🍗 タンパク源
- 卵（10個）
- 鶏むね肉（2枚）
- 豚こま肉（300g）
- ツナ缶（2缶）
- 冷凍焼き魚 or 鯖缶
- 豆腐（2〜3丁）
- ウインナー（1パック）
🥬 野菜・果物
- キャベツ（1/2玉）
- 玉ねぎ（2〜3個）
- もやし（2袋）
- ねぎ（1束）
- トマト（2個 or ミニトマト）
- バナナ（1房）
- トマト缶（1缶）
- サラダミックス（あれば）
🧂 その他・調味料
- 味噌／しょうゆ／みりん／砂糖／塩／ごま油
- カレールー／マヨネーズ／だしの素
まとめ
節約＝我慢ではありません！工夫と少しの準備で、自炊は楽しく・健康的に続けられます。
最初は完璧を目指さず、簡単な料理からスタートして「自分に合った節約スタイル」を見つけていきましょう。1ヶ月1万円台で暮らせる自炊生活、あなたにもきっとできますよ！
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