暑さが続くと、なんとなく食欲が落ちて「冷たいものばかり食べてしまう」「キッチンに立ちたくない」…ということ、ありますよね。
そんなときこそ、栄養をしっかり摂りつつ、体にやさしいメニューで夏バテを防ぎましょう！
この記事では、**調理師の視点から、夏バテしやすい時期でも“おいしく食べられる簡単レシピ”**を5つ厳選して紹介します。
✅ 夏バテの原因とは？
まずは「夏バテ」の主な原因を簡単に押さえておきましょう。
- 冷たいものの摂りすぎによる胃腸の疲れ
- 寝苦しさや暑さによる睡眠不足
- 汗による水分＆ミネラルの不足
- エアコンによる自律神経の乱れ
つまり、夏バテ対策には「消化に良く、ビタミン・ミネラル・たんぱく質をしっかり摂ること」がカギになります。
🍽 夏バテ対策におすすめ！簡単＆おいしいレシピ5選
暑いと「食欲がわかない…」「キッチンに立ちたくない…」となりがち。
でも、しっかり食べて体力をつけることが、夏バテ予防の第一歩です。
ここでは、火をほとんど使わず、簡単に作れて栄養も摂れる夏向けのレシピを5つ紹介します。
🥗 ① 鶏むね肉と梅の冷しゃぶ
■ 材料（2人分）
- 鶏むね肉：1枚
- 酒：大さじ1
- レタス・きゅうり：適量
- 梅干し：1個
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ2
- ごま油：小さじ1
■ 作り方
- 鶏むね肉にフォークで数カ所穴をあける
- 酒をふってラップし、電子レンジ（600W）で3分半〜4分加熱
- 粗熱が取れたら手でほぐす
- 梅干しをたたき、めんつゆ・ごま油と混ぜてタレを作る
- 野菜と鶏肉を盛り、上からタレをかけて完成！
■ 栄養のポイント
- 梅干しのクエン酸で疲労回復＆食欲増進
- 鶏むね肉で高たんぱく・低脂質なメインディッシュ
■ アレンジ
- 大葉を加えて香りアップ
- 冷やしうどんにのせて“ぶっかけ風”にも！
🍚 ② オクラと長芋のねばねば丼
■ 材料（2人分）
- オクラ：5本
- 長芋：100g
- 納豆：1パック
- 卵黄：2個（お好み）
- ごはん：2膳分
- めんつゆ：大さじ2
- かつお節・刻みのり：適量
■ 作り方
- オクラは塩で板ずりしてサッと茹で、小口切り
- 長芋はすりおろす or 細かく刻む
- 納豆と混ぜて、めんつゆで味を調える
- ごはんの上に乗せて、卵黄・薬味をトッピング！
■ 栄養のポイント
- ネバネバ食材で胃腸にやさしく、栄養吸収もサポート
- 火を使わずサラッと食べられる冷たい丼物
■ アレンジ
- 冷やしうどんにのせて「ねばねばぶっかけうどん」
- キムチを加えて食欲UP！
🍅 ③ トマトと豆腐の冷製カプレーゼ風
■ 材料（2人分）
- ミニトマト：10個
- 絹豆腐：1/2丁
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩：少々
- バジル or 大葉：お好みで
■ 作り方
- ミニトマトは半分にカット
- 絹豆腐は水気をしっかり切ってカット
- 皿に並べ、オリーブオイルと塩をかけるだけ！
■ 栄養のポイント
- 豆腐の植物性たんぱく質＋トマトのリコピンとビタミンCで美肌効果も◎
- サラダ感覚で朝食や軽めのランチにもぴったり
■ アレンジ
- モッツァレラチーズを加えてよりカプレーゼ風に
- 粒マスタードやレモン汁をかけても爽やか！
🥒 ④ ささみときゅうりのごまポン和え
■ 材料（2人分）
- ささみ：2本
- きゅうり：1本
- ポン酢：大さじ2
- 白すりごま：大さじ1
- ごま油：小さじ1
■ 作り方
- ささみは酒をふり、ラップしてレンジで加熱（3〜4分）
- 冷めたら手でほぐす
- きゅうりは千切りにし、塩もみして軽く水気を絞る
- 調味料と一緒に和えて完成！
■ 栄養のポイント
- ささみは低脂質＆高たんぱくで夏でも重くない
- ごまのビタミンEで疲労回復＆抗酸化作用
■ アレンジ
- キムチやにんにくでピリ辛アレンジ
- 春雨を加えてボリュームアップ
🥤 ⑤ 甘酒ヨーグルトスムージー
■ 材料（1人分）
- 甘酒（米麹タイプ）：100ml
- プレーンヨーグルト：100g
- バナナ：1本
- 氷：5個
- レモン汁（お好み）：少々
■ 作り方
- すべての材料をミキサーに入れて、滑らかになるまで撹拌
- グラスに注いでできあがり！
■ 栄養のポイント
- 甘酒は「飲む点滴」とも呼ばれ、ブドウ糖やビタミンB群が豊富
- ヨーグルトで腸内環境も整い、夏バテに強い体に
■ アレンジ
- 冷凍ブルーベリーや小松菜で栄養強化
- 牛乳を加えてマイルドにするのも◎
💡 夏を乗り切る食事の工夫
「暑くて食べたくない…」「キッチンに立つのが億劫…」
そんな夏の食事は、“がんばらないけど体にやさしい”工夫がカギです。
ここでは、夏バテ予防に役立つ食事のポイントと具体的な取り入れ方をご紹介します。
✅ ① 火を使わない・使っても最小限に
■ 工夫ポイント：
- 電子レンジや湯通しだけで済むレシピを中心に
- 加熱時間を短くし、キッチンの温度上昇を防ぐ
■ 具体例：
- ささみのレンジ蒸し → 冷やして和え物に
- ミニトマト＋ツナ＋豆腐 → 切るだけで1品完成
- サバ缶＋きゅうり＋ポン酢 → 混ぜるだけで主菜になる！
✅ ② 酸味・香味・スパイスで「食欲スイッチON」
■ 工夫ポイント：
- レモンや梅干しの酸味、しそ・みょうがなどの香りで食欲増進
- カレー粉やごま、ポン酢で味に変化をつける
■ 具体例：
- 冷しゃぶに「梅だれ」や「大葉ポン酢」をかけて爽やかに
- カレー粉＋ヨーグルトで「鶏むね肉のスパイシー焼き」
- ごま油＋にんにく＋ラー油で“冷奴”が一気にごちそうに！
✅ ③ 胃腸にやさしい“冷たいけど温かい”食べ方
■ 工夫ポイント：
- 冷たい料理ばかりだと胃が冷えて弱りやすい
- できれば「冷菜＋温かい汁物」で体をバランス良く保つ
■ 具体例：
- 冷やし中華と一緒に「味噌汁（インスタントでもOK）」を添える
- トマトときゅうりのサラダ＋中華風スープ
- 朝は冷製スムージー＋レンジで作る豆乳スープ
➡ 温かいものを“ひと口でも”加えるだけで、胃の負担が軽減されます。
✅ ④ 麺類だけで終わらない！たんぱく質＋副菜を意識
■ 工夫ポイント：
- 麺は食べやすいけど、炭水化物だけでは栄養が偏りやすい
- ゆで卵・豆腐・鶏むね肉などをプラスして、栄養バランスをUP！
■ 具体例：
- 冷やしうどん＋ツナ缶＋温玉＋大葉＋海苔
- そうめんに鶏そぼろやきんぴらごぼうを添える
- 麺類の前に「小鉢のおかず」を1品用意するだけでも◎
✅ ⑤ 朝食・昼食をしっかり摂って“夜にだるくならない”体をつくる
■ 工夫ポイント：
- 夏バテは“朝のエネルギー不足”が原因になることも
- 朝にビタミン・たんぱく質を摂って1日を元気にスタート！
■ 具体例：
- 甘酒＋ヨーグルト＋バナナのスムージーで時短朝食
- 卵かけごはん＋冷奴＋味噌汁のシンプル和定食
- 食欲がないときは、冷たい味噌汁（冷製豚汁）もおすすめ
少しの工夫が夏バテを防ぐ「体の味方」になる
食べられないからといって抜いてしまうのは逆効果。
冷たく・さっぱりしつつも「栄養あり」「調理ラク」「おいしい」の3つを意識するだけで、
夏の疲れがグッと軽くなります。
✅ まとめ｜“ちょっとした工夫”で夏バテ知らずの体に！
夏の暑さに負けて、「なんだかダルい」「ごはんを作るのがしんどい」…そんな日が続くと、体も心も疲れがち。
でも実は、ちょっとした食材の選び方や調理の工夫で、
私たちの体はしっかりと元気を取り戻すことができます。
☀️ 食べることは“夏バテ対策”の第一歩
「食欲がないから抜く」のではなく、
「食べやすく工夫することで、自然と体が元気になる」という視点が大切です。
冷たくてさっぱりした料理でも、
・たんぱく質（鶏むね肉、豆腐、卵など）
・ビタミン（トマト、オクラ、梅干しなど）
・ミネラル（海藻類、甘酒など）
をうまく取り入れれば、体力や免疫力の維持にもつながります。
🍴 “頑張らない工夫”でOK！
夏のキッチンは暑いし、立つのも億劫。
だからこそ、電子レンジやカット野菜、缶詰やスムージーといった“手を抜けるところは抜く”のがコツ！
それでも、あなたや家族の体をしっかり支える栄養ある1皿は作れます。
💬 最後にひとこと
今回ご紹介したレシピや食事の工夫は、どれも特別な材料や調理技術は不要なものばかり。
「ちょっと作ってみようかな」「これならできそう」
そんな気持ちからで大丈夫です。
小さな1品の積み重ねが、あなたの夏の体調を大きく支えてくれるはずです。
🌿 今日の食事に、ひとつでも“夏バテ対策”を取り入れてみませんか？
あなたの体が、ちゃんと応えてくれますよ。
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