油の選び方で料理が劇的に変わる！揚げ物・炒め物に最適な油はコレ

料理のコツ・基本

料理に使う油、何となく選んでいませんか？

実は「どんな油を使うか」で
揚げ物のサクサク感
炒め物の香ばしさ
料理全体のコクと軽さ

すべてがガラッと変わります。

しかし種類が多くて迷いますよね。

「結局どの油が一番いいの？」
「揚げ物と炒め物は同じ油でいい？」
「健康を考えるなら何が正解？」

そんな疑問をスッキリ解決します！

この記事では、プロの視点で
油の選び方をわかりやすく解説しながら
料理ジャンル別に
本当におすすめの油をご紹介します。

いつもの自炊が
ワンランクアップしますよ。

油の選び方でどう変わる？まず知りたい基本

油はすべて同じように見えますが、実は大きく3つのポイントで差があります。

① 風味の強さ

  • クセがない油 … どんな料理にも使いやすい
    　例：サラダ油、キャノーラ油、こめ油
  • 香りが強い油 … 相性の良い料理に使うと最強
    　例：ごま油、オリーブオイル（エキストラバージン）

② 加熱に強いかどうか（発煙温度）

油は熱しすぎると煙が出て、風味も劣化します。

油の種類加熱の強さ向いている料理
こめ油・キャノーラ油強い揚げ物・炒め物
エキストラバージンオリーブ油中程度仕上げ / 軽い炒め物
ごま油中香り付け・炒め物
バター・ラード弱い低温調理、風味づけ

揚げ物には高温でも劣化しにくい油が鉄則です。

③ 健康面の違い（脂肪酸のバランス）

注目すべきは以下の3種👇

脂肪酸効果の特徴
オメガ9（オレイン酸）癖がなく、酸化に強い（こめ油、オリーブ油）
オメガ6必須だが摂りすぎ注意（サラダ油など一般的な油）
オメガ3身体に良いが加熱に弱い（えごま油、亜麻仁油）

つまり…

日常使いは「加熱に強く酸化しにくい油」が最適！

これを踏まえて次に、

  • 揚げ物に最適な油
  • 炒め物に最適な油

を具体的な商品とセットで解説していきます。

揚げ物におすすめの油3選｜カラッと軽く仕上がるプロの定番

揚げ物で失敗しやすい原因の多くは
「油の選択ミス」。

酸化しやすい油を使うと

  • ベタつきやすい
  • 油臭さが残る
  • 何度も揚げられない

というデメリットが出てしまいます。

ここでは家庭で扱いやすく
プロも愛用する油を厳選して紹介します。

こめ油｜サクサク＆クセのない万能油

  • 揚げ色がきれい
  • 酸化に強くカラッと軽い仕上がり
  • 油煙が少なくキッチンが臭くなりにくい

おすすめ料理：
唐揚げ、天ぷら、とんかつ、フライ全般

「揚げ物が重く感じる…」という方はまずこれ！


・酸化に強い
・軽く仕上がる
・家庭用にちょうどいいサイズ

キャノーラ油｜コスパ抜群＆くどくならない

  • 日常使いしやすい価格
  • 癖がなく素材の味を邪魔しない
  • 揚げ直しでも味が落ちにくい

おすすめ料理：
冷凍食品、野菜の素揚げ、揚げ焼き

家に常備するならまずはこの1本。


・コスパ◎
・家庭に常備しやすいサイズ

ブレンド油（こめ油＋ごま油など）｜香りと軽さのバランス最強

  • 後味すっきりなのにコクはしっかり
  • 食欲をそそる香り
  • 外はサクッ、中はジューシー

おすすめ料理：
唐揚げ、串カツ、竜田揚げ

「ちょっと贅沢な揚げ物」を楽しみたい日に。


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・香りと軽さの良いとこ取り
・ワンランク上の味

ワンポイント

揚げ物に向かない油は？

油理由
オリーブオイル（特にEV）温度が上がりにくい／風味が強すぎる
アマニ油／えごま油加熱NG（劣化しやすい）

炒め物におすすめの油3選｜香ばしさ＆軽さを両立

炒め物は油の風味がダイレクトに味へ影響します。
料理に応じて香りの強さを選ぶと
「家庭の味」が一気にレベルアップします。

エキストラバージンオリーブオイル｜香りで料理が格上げ

  • フルーティで食材の味を引き立てる
  • 健康によいオレイン酸が豊富
  • 焦げにくく中火以下なら万能

おすすめ料理：
パスタ、野菜炒め、魚介、マリネ

仕上げにひと回しするだけでプロの味。


・スーパーでも人気の定番
・クセが少なく初心者向け

ごま油｜香ばしさで食欲UP！

  • 風味が強く香りづけに最適
  • 中華や和食との相性抜群
  • 少量で満足感が出る

おすすめ料理：
チャーハン、野菜炒め、和え物、韓国風おかず

仕上げ数滴で立ちのぼる香りが食欲を誘う！


・香りUP
・少量で満足感
・初心者もリピートしやすい定番

ココナッツオイル｜軽く仕上がり香りも爽やか

  • 高温に強いから炒め物に向いている
  • 甘い香りで異国風アレンジにも◎
  • 保存性が高く酸化に強い

おすすめ料理：
エスニック炒め、カレー、卵料理、パンケーキ

砂糖を使わず自然な甘さをプラスできる油。


・加熱に強い
・香りが爽やかでエスニック向き

使いこなしのポイント

ミス例解決策
香りが強すぎる無味の油とブレンドする
焦げる・煙が出る中火以下で調理する
重く感じる使用量を少し減らす

炒め物は少量の油で
「香りをまとうイメージ」で仕上げるのがコツ。

価格・健康・味のバランスで選ぶ基準

油は毎日使うものだからこそ、
コスパと健康面のバランスも大切です。

ここでは「迷ったらこれを選べばOK」という
判断基準をわかりやすくまとめました。

基本はこの2本があれば十分

1本目：こめ油
→ 揚げ物も炒め物も軽く仕上がる “万能選手”

2本目：オリーブオイル
→ 香りづけ＆健康面のバランスが優秀

この2本を常備しておけば
ほぼすべての家庭料理はカバーできます。

香りを楽しみたい人は＋1本

  • ごま油
  • ココナッツオイル

少量使いで料理に“キャラ”が出ます。

健康を気にする人はここに注目

比較ポイント優先基準
酸化しにくいか？加熱に強い油（こめ油・オリーブ油）
脂肪酸バランスは？オメガ9多め（身体にやさしい）
摂取量は適正か？“少量でも満足”する油を使う

良い油を選べば、少量でおいしく満足できる → 長い目でコスパ良し！

逆に注意したい選び方

  • とにかく安い油に偏る
    → 酸化しやすく、劣化が早い
  • 大容量を使いきれず放置
    → 開封後は風味が落ち続ける

油はキッチンの 鮮度食材 と考えるのが正解です。

保存方法と使い切りのコツ｜風味をキープして無駄なく使う

せっかく良い油を選んでも、保存方法が悪いと
風味が落ちたり、劣化して身体にも良くありません。

油は「光」「空気」「熱」でどんどん酸化します。
今日からできる対策をまとめました。

適切な保存場所は「暗くて涼しい場所」

  • ガスコンロ横はNG（熱＋蒸気で劣化）
  • 冷暗所に置く（吊り戸棚など）
  • 光が当たらない場所へ

ボトルをそのまま出しっぱなしにするのは、実は危険。

開封した油は1〜2ヶ月以内に使い切る

量が多いと品質が落ちやすくなります。
少人数家庭は 900〜1350gがベスト。

大容量を買って節約しても、劣化したら逆効果。

調理後の油はどうする？

揚げ物油は 2〜3回までが限界。

  • 濾してオイルポットに保存
  • 早めの使い切りを意識

黒ずみや粘り気が出たら即廃棄！


・揚げ物油を再利用できて節約効果◎
・におい残りが少ない

風味系の油は冷蔵保存が安心

油保存方法
えごま油・亜麻仁油冷蔵が必須（加熱NG）
エキストラバージンオリーブ油冷暗所、夏場は冷蔵可
ごま油光を避ける（冷蔵不要）

油は「鮮度」。調味料として扱いましょう。

少量スプレーを活用して使いすぎ防止

  • 最低限の量でおいしくなる
  • ヘルシー志向の人に最適

・少量で満足できて健康面UP
・揚げ焼きに最適

油は選び方だけでなく
使い方と守り方で料理のクオリティが変わります。

まとめ｜油を変えるだけで、いつもの料理がもっと美味しくなる

油はただの「調理に必要な液体」ではなく
料理の仕上がり・軽さ・香りを左右する
とても大切な食材です。

  • 揚げ物には こめ油・キャノーラ油
  • 香りづけには ごま油・オリーブオイル
  • 加熱に強く、酸化しにくい油を選ぶ
  • 大容量より 適量を早く使い切れるサイズを

これだけで、日々の料理が一段階アップします。

「なんか今日は美味しい！」
そんな小さな嬉しさが、毎日の自炊を続ける力になります。

まずは身近な油から、少し見直してみませんか？

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